Neste post eu te explico o que é o jejum intermitente, os tipos, os benefícios e as desvantagens, assim você pode verificar se ele é para você.
O que é o jejum intermitente?
Jejum intermitente é um termo usado para descrever padrões de alimentação que incluem períodos regulares de jejum onde é consumido poucas ou nenhuma caloria e períodos de alimentação (1).
Quais são os tipos de jejum intermitente?
Existem vários tipos diferentes de jejum intermitente (1). Os mais populares são:
O método 16:8 onde a janela de alimentação é de 8h e 16h em jejum, este é o mais utilizado. Mas também pode ser 18:6 onde pode comer somente em 6h ou 20:4 onde a janela de alimentação é apenas 4h (também chamado de warrior diet).
A metodologia 5:2 onde 5 dias por semana, você "come normalmente" (dentro das suas necessidades nutricionais) e não restringe as calorias. E nos outros dois dias você não se alimenta. Mas também pode ser o 5:2 "modificado" você reduz a ingestão de calorias para um quarto de suas necessidades diárias nos 2 dias ao invés de ficar em jejum completamente.
Todos os métodos podem ser eficazes, mas descobrir qual deles funciona melhor depende de cada pessoa.
Quais são os benefícios do jejum intermitente?
perda de peso.
redução nos marcadores de estresse oxidativo.
diminuição da pressão arterial.
redução dos fatores de risco para doenças cardíacas.
melhora a sensibilidade à insulina.
melhor controle do açúcar no sangue.
Então o jejum intermitente emagrece mais e é mais saudável?
Todos os benefícios do jejum intermitente apresentados acima estão associados ao processo de redução de peso em si, ou seja, qualquer estratégia com o objetivo de perda de peso promove estes benefícios.
Por isso o jejum intermitente apresenta os mesmo benefícios do que uma dieta baixa em caloria, o que muda é o tipo de estratégia alimentar (4). O importante é ter um déficit calórico, pois se ele não ocorrer você não emagrecerá, ou seja, se você precisa de 2000 calorias para se manter no peso atual, você tem que consumir abaixo deste valor para emagrecer.
Que fique bem claro, de nenhuma forma o jejum é superior a outras dietas, é apenas um tipo de estratégia, onde você pode se adaptar ou não. Ainda bem que é assim, imagine que horrível seria se ele fosse a única forma de você perder peso e você não se adaptasse!
Quais são os malefícios do jejum intermitente ou seus efeitos colaterais?
Já vi em vários locais a promoção das maravilhas do jejum intermitente, mas pouco se fala do que ele pode provocar de efeitos indesejados, por isso, tive que escrever esta seção. Vamos a eles:
Aumento da fome e desejos por alimentos
Bem, é de se imaginar que o aumento da fome e desejo por alimentos sejam um dos efeitos colaterais mais comuns relacionados ao jejum intermitente (5;6).
Quando você reduz a ingestão de calorias ou passa longos períodos sem ingerir alimentos, pode sentir mais fome.
Porém a fome é um sintoma que as pessoas normalmente experimentam durante os primeiros dias de um regime de jejum. Então a fome pode ficar mais controlada (ou não) à medida que seu corpo se adapta aos períodos regulares de jejum.
Desidratação
Durante os primeiros dias do jejum o corpo libera grandes quantidades de água e sal na urina. Esse processo é conhecido como natriurese do jejum (7). E se você não repor os líquidos e eletrólitos perdidos na urina, você pode acabar desidratado.
E fique tranquilo, pois nos períodos de jejum pode e deve tomar água.
Uma boa forma de saber se você está bem hidratado é acompanhar pela cor da urina, ela deve estar bem clarinha. Uma urina de cor escura ser um sinal que você está desidratado (8).
Problemas digestivos
Os sintomas que você pode sentir ao fazer o jejum intermitente incluem prisão de ventre, diarreia, náusea e inchaço.
A redução na ingestão de alimentos que vem junto com alguns tipos de jejum intermitente pode afetar negativamente sua digestão, causando prisão de ventre e outros efeitos colaterais. Além disso, a mudança da dieta provocada pelo jejum intermitente pode causar inchaço e diarreia (9).
A desidratação que é outro efeito colateral comum relacionado ao jejum intermitente, pode piorar a constipação. Por isso, é super importante se manter hidratado enquanto pratica o jejum intermitente.
Além disso, a sua alimentação deve ser rica em fibras para ajudar a prevenir a constipação. Eu tenho uma receita de um suco rico em fibras que ajuda a regular o intestino, clique aqui para conferir.
Mau hálito
O mau hálito no jejum intermitente tem como causa os longos períodos sem se alimentar que podem ocasionar a diminuição da produção de saliva. Além disso, o jejum aumenta a produção de corpos cetônicos que a acabam por serem quebrados pelo o organismo gerando como subprodução a acetona. Esta acetona é eliminada pela respiração contribuindo para o mau hálito (10; 11).
Outra causa é no caso de ocorrer uma desidratação, onde a falta de líquidos no corpo pode causar boca seca, levando ao mau hálito (12).
Cansaço e baixo nível de energia
Estudos demonstraram que algumas pessoas que praticam vários métodos de jejum intermitente experimentam cansaço e baixos níveis de energia (13).
A diminuição dos níveis de açúcar no sangue relacionado ao jejum intermitente pode fazer com que você se sinta mais cansado e fraco. Além disso, o jejum intermitente pode causar distúrbios do sono em algumas pessoas, o que pode causar cansaço durante o dia.
Mas há relatos que após a adaptação ao jejum intermitente estes sintomas diminuem ou desaparecem.
Dores de cabeça e tonturas
As dores de cabeça são um efeito colateral comum do jejum intermitente. Normalmente ocorrem durante os primeiros dias de um protocolo de jejum, são dores de cabeça mais na região frontal com intensidade leve a moderada (14;15).
As pessoas que apresentam dores de cabeça são aquelas que já tem propensão a ter quando fazem qualquer tipo de jejum. Além disso, o baixo nível de açúcar no sangue e a abstinência de cafeína podem contribuir para dores de cabeça durante o jejum intermitente (15).
Insônia
A insônia é um dos problemas que o jejum intermitente pode causar, mas os relatos são individuais, uns podem ter problemas para dormir ou continuar dormindo enquanto outras pessoas podem não apresentar nenhuma dificuldade para adormecer (7, 16).
Neste caso é importante prestar atenção à higiene do sono e verificar se o horário da janela de alimentação do jejum não está muito próximo do horário de dormir.
Alterações de humor e irritabilidade
Algumas pessoas podem sentir irritabilidade e outros distúrbios do humor quando praticam o jejum intermitente. Quando o açúcar no sangue está baixo, pode causar irritação, ansiedade e falta de concentração (9; 17; 18).
Desnutrição
É isso mesmo que você leu, não necessariamente a desnutrição é baixo peso, você pode ter uma desnutrição relacionada à determinados nutrientes como a desnutrição proteica (proteína) e a anemia (proteína, ferro, ácido fólico, vit. B12), além de outras deficiências (19).
Um jejum intermitente mal elaborado pode ocasionar a deficiência de inúmeros nutrientes, por isso fazer este tipo de dieta sem um acompanhamento com um nutricionista que tenha experiência neste tipo de estratégia pode ser literalmente um tiro no pé para a sua saúde.
E quem não deve fazer o jejum intermitente de jeito nenhum?
Embora o jejum intermitente possa ser interessante para algumas pessoas, não é o mais indicado ou seguro para outras.
Para alguns grupos de pessoas podem ocorrer o risco de efeitos colaterais perigosos se participarem de um jejum intermitente (19).
Por isso é desaconselhado que as seguintes pessoas façam o jejum intermitente:
crianças e adolescentes.
mulheres grávidas ou amamentando.
adultos com idade mais avançada (próximo dos 60 anos).
idosos com fragilidade.
diabéticos em uso de medicamentos sem fazer o ajuste dos mesmos para a dieta.
pessoas com imunodeficiências e transplante de órgãos.
pessoas com doenças crônicas como doenças renais, cardíacas, derrame (por falta de estudos para estas populações).
pessoas com transtornos alimentares atuais ou passados.
pessoas com demência.
indivíduos com histórico de traumatismo cranioencefálico ou síndrome pós-concussão.
E o que a nutri acha do jejum intermitente?
O jejum intermitente contribuiu para modificar aquela ideia de que se tinha que comer de 3 em 3 horas para manter o metabolismo ativo, o que nos deu mais flexibilidade para se alimentar.
Ele é uma estratégia alimentar interessante para quem se adapta a ela, tanto que uso no meu consultório. Mas é só uma das inúmeras estratégias que podem ser utilizadas, há varias outras para pessoas que não tem indicação ou não se adaptam ao jejum intermitente.
Fazer o jejum intermitente por conta própria pode causar danos a sua saúde ao invés de melhorar, pois ele não é livre de efeitos colaterais e nem de contraindicações. Por isso é importante ter um acompanhamento com um nutricionista para verificar se esta estratégia alimentar para perda de peso se encaixa para você.
Como você pode perceber tentei deixar o mais completo possível e coletar o que tem de mais atual sobre este tema. Então ajude a compartilhar este post, pois na internet achamos tanta desinformação, tanto conteúdo que pode causar mal a saúde que precisamos divulgar o que é verdadeiro.
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Um abraço!!